Qual é o melhor plano de treinamento para hipertrofia? Leia aqui: Qual é o melhor tipo de treinamento para hipertrofia

Hiit é um dos melhores treinamento para hipertrofia e ganhar músculos rapidamente. Embora pareça fácil, porque requer apenas 45 minutos e deve ser praticado duas vezes por semana, é extremamente intenso porque requer o esforço máximo do seu corpo, com baixa quantidade de exercícios.

Os exercícios básicos de cada padrão são: Pull: Pulld, barra fixa.Push: supino, flexão do braço.Remar: Paddle fechado, Paddle aberto.Desenvolva: Desenvolvimento, Flexão para Parada de Mão.Agachamento: agachamento, pia.Estabilizar: ponte ventral, ponte lateral.Raise: Terra, rígida, extensão lombar.

Plano de treinamento semanal para hipertrofiasegunda: seios e tríceps; Terça -feira: Back e Biceps; Quarta -feira: 1 hora de exercício aeróbico; Quinta -feira: pernas e nádegas; Sexta -feira: ombro e abdominal.Em geral, mais exercícios de repetição são usados ​​para melhorar a resistência muscular, enquanto aqueles com maior peso e menos repetições são usados ​​para aumentar o tamanho e a força dos músculos.

Como compartilhar treinamento de segunda a sexta

O que treinar na academia de segunda a sexta e quinta -feira: membros inferiores (para o trabalho: pernas e bunda); Terça -feira: Exercícios de puxar (para o trabalho: dorsal, bíceps e abdômen); Quarta e sexta -feira -membros superiores (para o trabalho: ombro, peitoral e tríceps).Treinamento todos os dias

Seria o mundo perfeito, mas mesmo o treinamento todos os dias não é recomendado, seu corpo precisa de pelo menos 1 dia de descanso, para evitar o risco de lesões e, em alguns casos.

Ainda com toda a estrutura de treinamento do corpo, que permite excelentes resultados treinar 3 vezes por semana, aqui estão duas sugestões: dois treinamento de corpo inteiro + treinamento com um foco específico em certos grupos musculares; um treinamento de força (↑ carga e ↓ repetições) + dois exercícios de hipertrofia;

Na avaliação da força de resistência (20-RM) e treinamento de hipertrofia com maior volume (5 séries para cada exercício) apresentaram melhores resultados. Para o desenvolvimento da força (5-RM), o treinamento com 3 ou 5 séries foi mais benéfico em comparação com a série única.

É melhor treinar rápido ou lento

Exercícios de musculação podem ser realizados lenta ou rapidamente, ambos são considerados corretos. No entanto, é mais seguro executá -los lentamente, porque isso reduz o risco de lesão. Os alunos mais experientes, que têm boa consciência do corpo, podem realizar os exercícios mais rapidamente.

Portanto, recapitular, você pode gerar hipertrofia com cargas menores e mesmo sem carga, mas para obter os maiores ganhos de hipertrofia, cargas acima de 65% da 1rm são mais adequadas.

De acordo com Gustavo, é melhor fazer a seguinte combinação de grupos musculares: no mesmo dia, treinamento de mama e tríceps; No outro, costas e bíceps.

Basicamente, os três grupos musculares mais usados ​​para o treinamento são divididos em: peito, ombro e tríceps; B: Voltar, abdômen e bíceps; E, finalmente, C: pernas e glúteos.

Este é o caso do tríceps.O ideal é entre 24 e 48 horas, para que haja crescimento muscular adequado.

Como montar um treinamento de hipertrofia ABC

Em geral, o treinamento do ABCD pode ser dividido nas costas + bíceps em um dia, peito + tríceps em outro, descanso, pernas em um dia e ombros em outro, seguidos novamente.Há pessoas cujo ritmo ideal de treinamento é treinar 2 dias de descanso 1. Para outros, é melhor treinar 3 descanso 1. Outros ainda fazem bem treinando 4 vezes seguidos e descansam 2 dias. Os mais experientes (com mais de 5 anos de academia) são capazes de treinar 5 dias e descansar 2.

Em geral, mais exercícios de repetição são usados ​​para melhorar a resistência muscular, enquanto aqueles com maior peso e menos repetições são usados ​​para aumentar o tamanho e a força dos músculos.

Sim! Mas para aqueles que dedicam três dias da semana para treinar, é recomendável interlamer os dias, aproveitando o intervalo do dia seguinte para uma boa recuperação.12 alimentos para comer antes de treinar naturais. Sucos naturais completos são uma ótima maneira de garantir energia imediata sem arrependimento ou causar algum tipo de desconforto.Batata doce.Frango.Banana.Proteína Vitamina.Sanduíches leves.Ovos.Grãos integrais.

Qual músculo é mais difícil de hipertrofia

Bezerro. Bezerros em geral, são o grupo muscular mais difícil de desenvolver. Por esse motivo que aparece no topo da nossa lista, como um grupo mais complicado para melhorar. Ao contrário dos músculos no topo do corpo, esconder bezerros mal desenvolvidos é um pouco fácil.

Faça um exame de bioimpedância

A técnica mede a massa magra, a gordura total, a água corporal e outras informações sobre o estado nutricional do atleta, sendo um fator importante para acompanhar o crescimento muscular. Isto é, ele fornece dados para ajustar o treinamento em casa ou na academia.

A dica principal está na recuperação e no restante do exercício, itens fundamentais para a conquista do resultado; portanto, deve haver pelo menos um dia de descanso entre cada treinamento. Isto é, os exercícios podem variar de uma a três vezes por semana, respeitando o tempo de descanso.A idéia da divisão é fazer um dia a parte anterior (parte da frente) do corpo, como: peitoral, ombro, bíceps, abdômen e coxa. Já no outro, você deve treinar as costas: traseiro, tríceps, lombar, nádegas, isquiotibiais e bezerros.

Enquanto o treinamento ABC é recomendado para iniciantes e para aqueles que buscam mais definição muscular e treinamento ABCD é recomendado para hipertrofia muscular aliada com grande definição muscular, o treinamento ABCDE é recomendado e estruturado para quem deseja o máximo de volume, peso e aumento da força muscular.

Conheça as 5 melhores divisões de treinamento para você fazer o corpo Infull. Quando você lê esse nome, logo tem em mente um treino pesado que funciona todo o corpo.Alto e baixo. Vêm de inglês, superior = superior e inferior = inferior!Anterior e posterior.abc.Treine 1 grupo muscular por dia.

Qual é o músculo mais difícil de ganhar

Os músculos que levam mais tempo para se desenvolver são o tríceps, o interior das coxas e os bezerros. Estes nunca "crescer" Tão rapidamente quanto os outros grupos musculares, devido ao tipo de fibras que têm.“Isso indica apenas que não precisamos sentir dores musculares para hipertropia e podemos começar a ‘luz’, evitando tantos danos e dor, para treinar com altos graus de esforço e fadiga que maximizarão a hipertrofia muscular a médio e longo prazo.Afinal, como saber se o músculo está crescendo sabe aqui!Faça as medições. Para descobrir se o seu treinamento está tendo o resultado esperado, uma dica é fazer a medição do corpo com uma fita.Faça um exame de bioimpedância.Verifique a frequência cardíaca.Observe a forma do corpo.Geralmente, as melhores divisões de treinamento para iniciantes são AB 2 vezes por semana e o ABC sequencial (onde a pessoa segue a sequência e não com dias fixos). Eles permitem trabalho generalizado e otimizam o desempenho. Para isso, é importante quantificar cargas e descansar individualmente.

Para aqueles que querem ganhar músculos, o recomendado está treinando com mais carga e menos repetições. Durante os movimentos, quanto mais força, mais volume é gerado, mas lembre-se de encontrar a carga certa através de testes leves e rápidos para evitar lesões durante o treinamento.Em geral, mais exercícios de repetição são usados ​​para melhorar a resistência muscular, enquanto aqueles com maior peso e menos repetições são usados ​​para aumentar o tamanho e a força dos músculos.

Em seguida, listamos 5 opções alimentares que podem ser combinadas e são ótimas para o seu pré-treino.Banana. Rico em carboidratos e potássio, a banana contribui para a energia do corpo e promove o relaxamento muscular, evitando cólicas e dor após o treinamento.Batata doce.Grãos integrais.Pão integral.Suco de frutas.

É melhor comer banana antes ou depois do treinamento

Banana concede energia para treinamento

Fonte importante de potássio, a banana é importante para o funcionamento dos músculos e ajuda a prevenir cólicas. Portanto, uma boa dica é incluí-lo em comida pré-treino.Melhor hora para tomar creatina

A creatina é um suplemento muito usado e pode ser tomado antes ou depois do treinamento. A creatina pré-treino favorece mais a hipertrofia; Já no pós-treino, ajuda na recuperação do glicogênio muscular (mais interessante para aqueles que treinam mais de uma vez por dia).

Biótipo genético – Endomorph

Este biótipo tem predominância dos músculos tipo II, que são músculos de contração mais rápidos e fortes, assim maior força e poder.Por mais que o treinamento de força seja importante para crescer, o tecido muscular precisa de proteína para formar. Se você não comer proteína suficiente em sua dieta, seus músculos pararão de crescer – e podem até diminuir.Não dormir bem também dificulta o ganho da massa muscular

Quando não dormimos o suficiente, o ganho de massa muscular é comprometido. O musculação causa microfissuras no tecido muscular, e é durante a recuperação dessas lesões que a hipertrofia muscular e cresce, tornando -se mais resistente e mais forte.Basicamente, os três grupos musculares mais usados ​​para o treinamento são divididos em: peito, ombro e tríceps; B: Voltar, abdômen e bíceps; E, finalmente, C: pernas e glúteos.tríceps

Este é o caso do tríceps.

Como alcançar a hipertrofia muscular em 5 Stepstreine Heavy. Você já deve saber, mas é difícil repetir: ninguém constrói músculos “jogando treinamento”.Volume e intensidade ideais.Periodização.Controle de ingestão de macronutrientes.CERTO, CERTO.